miércoles, 18 de enero de 2017

PLANIFICA TU 2017 DEPORTIVO

COMO PLANIFICAR TU Año DEPORTIVO


Tomando en cuenta Guayaquil Ecuador donde existen muchas  competencias al mes, es importante realizar una selección de las mas importantes y para cuales me quiero preparar.
es mejor realizar pocas competencias al año pero hacerlas bien , para la cual me permito realizar las siguientes recomendaciones.

A continuación expongo una serie de sugerencias para la preparación de un año de competencias atléticas,  planificado en relación a nuestro crecimiento deportivo de la mano a nuestra  resistencia física.

Existen muchos criterios y formas de planificación, todos validos, pero no existe la fórmula mágica, existen combinaciones y adaptaciones de acuerdo a nuestra preparación o base física presente.

Esta es una guía, pero es importante que para seguirla te unas a un grupo de entrenamiento o que un entrenador acompañe y dirija tu progreso en cuanto al objetivo propuesto.



Siempre insistiré en que se debe iniciar por el principio y realizar los entrenamientos paso a paso sin querer llegar a realizar competencias de fondo sin una conscripción previa por cada distancia, por ejemplo: yo recomiendo que para pasar de 5 a 10 km se debe mínimo haber entrenado 3 meses o haber realizado 5 competencias de 5km, esto nos ayuda a coger experiencia de a poco, habiendo madurado la distancia de 5km estaré listo para la siguiente distancia y así sucesivamente.





Luego de subir nuestra base física con meses de entrenamiento, el realizar competencias de 5-10-15 km formaran parte de la rutina.

Si vives en Guayaquil -Ecuador, el siguiente gráfico te ayudara como guia de competencias en nuestra ciudad.




luego de las competencias mas fuertes del año es importante que si participamos de carreras cortas, realizarlas en forma recreativa y para mantener el estado físico, sin forzar a nuestro cuerpo.

Generalmente en Diciembre no hay competencias grandes por lo que muchos deportistas tomamos nuestras vacaciones deportivas, pero esto no quiere decir descanso total, mas bien un descanso activo con menos actividades y mayor cantidad de horas de dormir.

  • Luego de una carrera de 21 km se recomienda 15 días de descanso activo
  • luego de una maraton 42Km se recomienda 30-40 días de descanso activo
  • luego de un tri Olímpico, 15 días de descanso activo
  • luego de un Tri 70.3, 30 días de descanso activo
  • luego de un Ironman, 45 días de descanso, natación, fisioterapia, caminatas y trotes suaves.
Descanso activo: trotes re-generativos, masajes, fisioterapia, acupuntura, natación relax, ciclismo recreativo, se evitan los entrenamientos de piques y largas distancias; luego de una semana generalmente desaparece el dolor, pero los músculos aun están frágiles, recordar eso y respetar el tiempo sugerido de descanso activo.
La memoria muscular se fija durante el descanso, por eso es clave dormir bien en periodos de entrenamiento fuerte y descansos luego de competencias fuertes. 

fíjate tus objetivos a lo largo del año y entrena para eso, lleva una progresión y no te saltes las etapas, lleva una estadística de todas tus competencias como guía para los próximo periodos, y a disfrutar de este lindo deporte.




domingo, 20 de noviembre de 2016

IRONMAN FLORIDA 2016

Alguna vez dije, quiero ser IronMan.



Esta historia comienza en diciembre 2010, cuando pasaba un difícil momento en mi vida, me llega una invitación a un triatlón promocional para principiantes, y desde ese día me enamore de estas tres disciplinas, pasaron los meses y cada vez mejoraba en el deporte como en la vida diaria.

Me propuse alguna vez, realizar un Ironman a mis 40 años,  pero la pasión deportiva creció muy rápido y pude hacer mi primera competencia 70.3 Guayasman, 5 Ironman 70.3 y mi primer Ironman distancia full al llegar a los 41 años de edad.


Y este relato narra mi más grandiosa locura de poder finalizar un Ironman en distancia completa, siempre pensé que la fuerza mental seria determinante para esta prueba y así fue, solo el hecho de tomar la decisión de inscribirse ha sido muy difícil, luego de eso empiezan 11 meses de fuertes entrenamientos para fortalecer y ganar resistencia a largas distancias.



Siendo las 5:00 am del 5/11/2016 con una temperatura de 17oC me encontraba en el parqueo de bicicletas alistando mis ilusiones para lo que sería el inicio de una gran aventura en Panama City Florida USA

6:45 am estallaba un cañón dando inicio a la competencia, apenas había amanecido y 2500 triatletas entrabamos al mar a completar el primer recorrido de 3,8km de natación, por la oscuridad  previa, no pudimos notar que el mar presentaba condiciones fuera de lo normal, una agitación no programada  de la natación un proceso muy cansado y lento, al inicio me agite mucho, mi ritmo cardíaco subió mucho y me ponía en alerta, decidí parar un momento, respirar y entender que estos detalles son los que te hacen fuerte y marcan la diferencia, me relaje, di la orden mental de tranquilizarme y continuar, era inevitable escuchar “help” de otros nadadores cercanos en aprietos.


Pensé mientras nadaba, que tal vez los organizadores suspenderían la segunda vuelta de la natación, pero no fue así, termine los primeros 1,9 km y Salí a la orilla donde mi sobrina me gritaba alentándome, tome agua, lave mis visores y al mar nuevamente rumbo a la segunda vuelta, sabiendo lo que me esperaba, decidí aceptar las condiciones del mar y continuar, así fue, un oleaje fuerte no debía detenerme, además un Ironman debe estar preparado para esto.

Logro salir del mar con 17 minutos más de programado y con un gasto de energía superior al estimado, la ingeniería mental de la nutrición  entraba en acción, y en la transición 1 debí tomarme rápidamente otra fuente de carbohidratos prevista de reserva.


Contento de haber superado el primer deporte, salgo presuroso a completar los 180 km de ciclismo, inicio con 25 km muy rápidos, planos y bonitos, empiezo a pasar a mucha gente y eso me pone contento, llego a una curva y siento que mi bici empieza a perder velocidad, todo el grupo cercano experimenta algo parecido, el viento en contra nos pegaba duro y hacía de los siguientes kilómetros una experiencia muy cansada.
Estos carreteros implacables para generar túneles de viento frió nos hacían salir de toda programación.


Los abastecimientos de competencia dispuestos por la organización, cumplían un papel fundamental para refrescar nuestro cansancio; en el km 75 escucho una voz femenina y dulce que me saluda muy gentilmente, era Kerlly Vega, una gran amiga y deportista que inició en el tri casi al mismo tiempo que yo, su simpatía me acompaña por varios kilómetros, conversamos y hacíamos del viento en contra  una experiencia más placentera, ella es fuerte y decide acelerar, yo decido mantener mi ritmo para distribuir de mejor manera mis calorías, luego la perdí de vista y me alegro por ella y su fortaleza.

Llego al km 90, tomo mi funda de provisiones, cargo rápidamente mis proteínas y carbohidratos  y continúo en la ruta, giramos en la carretera y el viento se transforma en una ventaja, aumento mi velocidad, intento recuperar el tiempo perdido y acelero con mucho entusiasmo pero cada vez menos energías.

Luego nuevamente 25 km más de viento despiadado, toda la programación al piso, luego viento a favor y los últimos 8 km para el olvido, viento encajonado en medio de los edificios amenazaba con tirarnos de la bici, fueron unos kms muy lentos y agresivos. Termino el ciclismo con 30 minutos más de lo estimado.

Aun brillaba el sol cuando inicie la última de las tres etapas del triatlón, la maratón, empecé bien, me sentía fuerte y animado, muchos atletas amigos aparecían y saludábamos

La maratón es la etapa que más he disfrutado, a pesar del cansancio, cada cierta distancia había una fiesta, mucha alegría y colorido, muchos abastecimientos para que nadie colapse, los kilómetros pasaron  y rápidamente estaba en el km 30 , quería acelerar, pero tenía miedo a quedarme sin energía, el temido muro siempre puede aparecer, aunque estaba con mis comidas bastante bien, he parado al baño algunas veces, pero todas falsa alarma, los nervios siempre están dando la vuelta.

Cayo la noche, bajo la temperatura, pero la meta estaba tan cerca, faltaba poco, ya se podía escuchar los parlantes, últimos dos km corrí con todos  los sentimientos por mi cabeza, miraba al cielo y agradecía el poder formar parte de esa comunidad de locos triatletas que se encaminan a terminar un Ironman.


De frente a la meta, grito, agradezco, lloro, y dedico todo mi esfuerzo al cielo, a mis padres que me han hecho tan luchador.


Y escucho por el parlante  “de Ecuador, Jorge Lasso, You are IronMan”  las palabras esperadas y lindas que uno puede escuchar ese momento.
Cruzo la meta, levanto las manos y  no puedo dejar de gritar de euforia ¡!
Lo había logrado.

Quiero agradecer a Christian Cedeño, Xavier zurita, Eduardo León, Ronney Mendoza quienes compartieron exigentes entrenamientos y siempre apoyaban con su entusiasmo.
También es importante mencionar y agradecer a todos mis amigos que estuvieron pendientes y me llenaron de mensajes motivacionales, realmente en las etapas duras te acuerdas de esos mensajes.





Insisto, sin la preparación mental no se conseguirían grandes objetivos.


Lo volvería a repetir? …… la respuesta es Si 

domingo, 23 de octubre de 2016

PREVIO AL IRONMAN FLORIDA


Hace casi 6 años, un 13 de febrero de 2011 empezaba mi aventura en el mundo del triatlón, sería mi primera participación en un evento promocional para novatos, 200 mtrs nadando, 7 km de ciclismo y 3,5 km corriendo y sin darme cuenta ingrese a esta vida de kilómetros, semanas, metros, distancias, tiempos, carreteras, sudor, esfuerzo y mucha diversión, me estaba enamorando del Triatlón.

Luego de pasar por:
  • ·         Un triatlón promocional
  • ·         Diez acuatlon / Duatlón
  • ·         Diez y seis  Triatlones distancia sprint
  • ·         Cuatro Triatlones distancia olímpico
  • ·         Seis Triatlón Ironman distancia 70.3
  • ·         Veinte y un medias maratones
  • ·         Ocho maratones
  • ·         Una ultra maratón
  • ·       mas 233 competencias ciclísticas y atléticas en 16 años de vida activa en el deporte


Llego la hora de dar el siguiente paso, el Ironman Distancia full; un día de noviembre de 2015 un grupo de amigos prendimos la computadora  decidimos embarcarnos en esta aventura de participar en el Ironman Florida el 5 de nov de 2016, disponíamos de un año para entrenar largas distancias y asi fue.

No hay plazo que no se cumpla ni deuda que no se pague, llego la hora, a pocos días de este gran evento y luego de once meses de preparación, estoy listo física y mentalmente para este gran reto, lleno de entusiasmo, nervios y deseos de competir en la distancia madre del triatlón.
Luego de superar horas de duro entrenamiento, lesiones, fatigas, horas de estudio sobre ingeniería de la competencia, estoy listo.

Insisto siempre que soy un deportista amateur que intento destacar, con trabajos, deudas, problemas, enfermedades, contratiempos y demás problemas de la vida diaria, pero si somos disciplinados podemos completar el entrenamiento para llegar a un estado óptimo de competencia.

También insisto que un Ironman no es una competencia de quien gana, es de quien termina!! Pero sobre todo, es de quien toma la decisión de participar.

3800 mtr de natación + 180 km de ciclismo + 42 km corriendo me esperan este 5 de nov en panamá City, Florida USA, mi número de participante será el 2105 y voy con la maleta llena de entusiasmo por cumplir este objetivo deportivo que a la larga te forma el carácter y te ayuda a ser un luchador en la vida diaria.






Voy con mi misma bicicleta de siempre “Victoria” pero con una preparación diferente, logística diferente, enfocado, a ganar experiencia, a demostrar que somos capaces cuando creemos en nosotros mismos.

jueves, 30 de junio de 2016

Datos importantes antes de hacer el Ironman 70.3 Manta





Natación:


·         Es posible que el sol dificulte la correcta visualización en tramo de natación, ya que su salida coincide con la ruta establecida, esto sucederá si la mañana amanece despejada. Es importante dejarse llevar por los globos que colocara la organización el día de la competencia.
·         Recordemos que al salir del agua nos tocara correr por un segmento de arena, por lo que es importante detenernos unos segundos en las duchas antes de llegar al parqueo de bicicletas, esto ayudara a eliminar la suciedad en los pies; también se puede tener un recipiente con agua  en la transición, un grano de arena puede significar una ampolla.

·         El mar es tranquilo, pero al salir, es necesario tomar precaución en caso de olas grandes.

·         Posiblemente nos topemos con algunas medusas o aguas malas, son pequeñas y su picadura no suele afectarnos, no pierda su ritmo y siga nadando, un Ironman debe estar preparado.






Ciclismo:


·         Al salir del parqueo de bicicletas, encontraremos una multitud de espectadores, nos gritaran, nos alentaran, pero también nos pueden confundir, es importante filtrar o evitar escuchar indicaciones de personas ajenas al evento y continuar tranquilos nuestro recorrido.
·         Cabe recordar que hace unos meses este sector fue sacudido por un terremoto, siempre muy atentos a la vía y con las manos en el volante. Recorridos previos indican una ruta limpia y sin problemas, aun así, sugerimos estar atentos a cualquier irregularidad.

·         Al llegar a crucita (sitio del retorno) 45 km nuevamente nos encontraremos con mucho público, tomar precauciones debidas.

·         Siempre se debe circular por el lado derecho de la vía, evitando obstaculizar a los ciclistas que nos rebasan por la izquierda.





Atletismo:


·         El circuito de atletismo consta de dos vueltas por el perfil costanero de Manta, es una bonita ruta y actualmente en buen estado para correr tranquilamente.
·         Siempre digo que en Manta no se corre, se desfila, ya que tendremos público a lo largo de toda la vía, esto hace muy entretenido, bonito y divertido este tramo de la competencia, a pesar del cansancio sugiero disfrutar de la alegría de la gente.






Extracto útil del reglamento:



·         Se prohíbe el lenguaje y las conductas anti deportivas

·         No se debe hacer Drafting o chupar rueda

·         Se prohíbe artículos electrónicos como audífonos, mp3, radios, etc

·         No se permiten acompañantes civiles en ningunas de las etapas.

·         La organización determinara unas horas antes del evento si es permitido o no el uso de wetsuit, esto depende de la temperatura del agua; el anio pasado no fue permitido.

·         Evitar obstaculizar las vías

·         Bandera amarilla significa amonestación, deberás parar en las carpas “pennalty” dar tu número y continuar, stop and go

·         Bandera azul, significa 5 minutos de detención en carpas “pennalty”

·         Tres tarjetas azules significa descalificación.

·         Bandera roja significa descalificación

·         El desconocimiento del reglamento no exime de culpa

·         Evitar el exhibicionismo o sacarse la camiseta puede ser motivo de penalización o llamado de atención

·         Es obligación ir debidamente identificado con los números en los brazos, casco, bicicleta, numero de competidor y pulsera del evento.

·         A pesar de la euforia al llegar a la línea de meta, recuerde, no decir palabras de contenido vulgar o agresivo.


domingo, 29 de mayo de 2016

QUE ENTRENA UN TRIATLETA ??



QUIERES SER TRIATLETA??





Para ser un triatleta completo e independiente deberás entrenar lo siguiente:

  • ·         Natación en Piscina
  • ·         Natación en aguas abiertas
  • ·         Ciclismo en plano
  • ·         Ciclismo en lomas
  • ·         Atletismo en plano
  • ·         Atletismo en lomas
  • ·         Técnica en
  • ·         Fuerza en Gym 
  •       Ejercicios funcionales y estiramientos
  • ·         Mecánica y componentes de bicicleta
  • ·         T1 y T2
  • ·         Nutrición durante el entrenamiento
  • ·         Programación de tecnología, GPS, odómetros, etc. 
  •       Paciencia mucha paciencia
  •       Entrenamiento mental y motivacion



Deberás estudiar lo siguiente:



  • ·         Aerodinámica
  • ·         Física
  • ·         Mareas y meteorología del lugar de competencia
  • ·         Fisiología y rehabilitación
  • ·         Nutrición
  • ·         Estudiar rutas de competencia
  • ·         Estudiar a los rivales
  • ·         Tecnología en electrónica y vestuario
  • ·         Tips y secretos
  • ·         Sistemas y planificación de entrenamientos
  • ·         Primeros auxilios 
  •      Logistica



Te animas a ser parte de este lindo deporte y aprendizaje total de su entorno?

Es importante que practicar este deporte se vuelva una diversion, una aventura y no una carga para los otros deportistas, como mencione al inicio, el ser independiente o autosuficiente es vital para no entorpecer a tus companeros, dedica algo de tiempo y empieza tu entrenamiento y preparacion con calma sin subestimar ninguno de los puntos mencionados.
 
Busca un entrenador calificado o un grupo de entrenamiento en tu ciudad, ellos te ayudaran a empezar. 

domingo, 15 de mayo de 2016

EL MURO EN EL TRIATLON




                                         El Muro en triatlon de largas distancias



 En diversas literaturas y en mundo de los maratonistas siempre se conversa o menciona sobre el muro en el cual nos estrellamos entre el km 30-40 cuando no estamos bien preparados.


El muro no es otra cosa que el fenómeno de debilidad que nos da cuando se nos acaba la gasolina o nuestra energía antes de llegar a la meta de la maratón.


El Cuerpo humano común dispone de un aproximado de 90 minutos de esfuerzo intenso con energía propia o glucógeno que se acumula en nuestro hígado y músculos, luego de esto el cuerpo empieza a quemar grasas, siendo estas de menor calidad y eficiencia para la actividad física deportiva en competencia, entonces nuestro metabolismo empieza a fallar y se hacen presentes los terribles síntomas de “el muro”, nos duele la cabeza, queremos vomitar, se vienen los calambres, perdida de energía, falta de coordinación efectiva en nuestros músculos, diarrea, aumento en nuestra temperatura corporal, excesiva sudoración y por lo tanto deshidratación, etc: con todos estos síntomas nuestro cerebro entra en fatiga mental y ordena detenernos y no continuar la competencia.


Un deportista bien entrenado logra aumentar esta reserva de energía mediante entrenamientos y dietas altas en calorías los días previos a una competencia, también nos apoyamos en geles y bebidas deportivas que nos ayudan a un mejor rendimiento.

Pero, el muro no es un fenómeno exclusivo de la maratón, para los que realizamos triatlón de larga distancia 70.3 o full corremos el riesgo de sufrir las consecuencias de no preparar energéticamente nuestra competencia.


El mantenernos por más de 5-7 horas haciendo un triatlon 70.3 sin abastecernos de energía externa es un detalle que muchos pasamos por alto y en la actualidad hay que considerar seriamente.


De nada nos servirá entrenar con la fórmula mágica si no preparo mi combustible para la competencia.


  • De acuerdo a mi experiencia me permito recomendar lo siguiente previo a un triatlón de larga distancia:
  • Realizar una dieta de carbo loading la semana previa a la competencia
  • No consumir geles energéticos minutos  antes de la competencia.
  • Preparar la logística de donde o en qué tiempo consumir los geles, pastillas de sal, gomitas, barras energéticas o alimentos preparados ricos en carbohidratos de rápida asimilación.
  • Durante el ciclismo es el mejor momento para ingerir alimentos como ( galletas, barras energéticas, miel, gomitas, frutos secos, papa, tortas de fideo, cupcake, mermelada, etc)
  • Durante el atletismo es el mejor momento para ingerir geles y bebidas hidratantes.
  • Preparar un bolsito con estos alimentos sobre la bicicleta, abiertos y precortados con anterioridad.
  • En el ciclismo   es el mejor lugar para comer, ya que nuestro estomago no tiene un impacto agresivo como en el atletismo.
  • Se debe entrenar comiendo en largas de ciclismo.
  • Recomiendo cada 30 km una porción equivalente a un cupcake
  • Elegir los mejores alimentos o pedir recomendación a su nutricionista o deportologo.
  • No ingerir lácteos, cítricos, bebidas gaseosas y otro tipo de alimento con el cual no hayan entrenado con anterioridad.





Recordar siempre que el éxito de un buen triatlón de larga distancia  es combinar el entrenamiento físico, el entrenamiento mental, la logística y sobre todo la nutrición antes y durante la competencia, sobre todo durante la etapa de ciclismo.



Al igual que un vehículo se queda sin combustible y empieza a fallar, de igual manera a nuestro cuerpo le sucede igual, por lo que debemos darle la fuente de energía más rápida y optima, los carbohidratos.



Estos carbohidratos deben tener una alta carga calórica y poco volumen para poderlos llevar en nuestros bolsillos o sobre la bicicleta, particularmente me funciona muy bien llevar bolitos con miel, bolitas de manjar, pequeños cupcake con manjar.

Otro lugar donde podemos ingerir rápidamente alimentos energéticos de mayor volumen es en la transición 1 ya que entre nuestro equipo de ciclismo podemos tener una tortilla de fideos y la comemos mientras nos vestimos, esto se hace particularmente en un ironman full donde las T1 y T2 son muy largas y demoradas.



Si nuestro desempeño en el triatlón de larga distancia es intenso, podemos tener un promedio de 600-800 calorías quemadas por hora de competencia, entonces viene la importancia de escoger adecuadamente nuestra “gasolina” o carbohidratos a la hora de competir.



Un atleta de largas distancias tiene que estar preparado, conversa con tu entrenador, nutricionista y deportologo. Que una mala nutrición no arruine tu competencia.